의외로 살이 찌지 않는 음식 21가지

의외로 살이 찌지 않는 음식 21가지를 알아보겠습니다.

 

아보카도, 고구마, 다크 초콜릿, 퀴노아, 그릭 요구르트, 바나나, 달걀, 오트밀, 브로콜리, 렌틸콩, 블루베리, 연어, 스파게티 스쿼시, 시금치, 콜리플라워, 치아시드, 레몬, 토마토, 오이, 아몬드와 땅콩버터까지 해서 21가지 음식을 소개하겠습니다.

 

1. 아보카도

칼로리: 약 160kcal (100g 기준) 아보카도는 건강한 불포화 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 아보카도는 샐러드, 스무디 등에 다양하게 활용할 수 있습니다. 

 

2. 고구마

칼로리: 약 86kcal (100g 기준) 고구마는 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올려줘 배고픔을 덜 느끼게 합니다. 구워서 먹거나 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 구워서 먹을 경우 당 수치가 더 올라갈 수 있으므로 쪄서 드시길 권장합니다.

 

3. 다크 초콜릿 

칼로리: 약 546kcal (100g 기준) 다크 초콜릿은 적당량 섭취 시 포만감을 느끼게 하고 항산화 물질이 풍부합니다. 하루에 작은 조각을 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 다크 초콜릿은 당량 함유가 적어고 적어도 카카오 30프로 이상의 초콜릿을 엄선해서 드실 것을 추천합니다. 

 

4. 퀴노아

칼로리: 약 120kcal (100g 기준, 조리된 상태) 퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부한 완전 단백질 식품입니다. 샐러드나 밥 대용으로 좋습니다. 밥 지을 때 함께 넣어서 밥을 해주면 식감이 더욱 좋아지고 맛있습니다.

 

5. 그릭 요거트

칼로리: 약 59kcal (100g 기준, 저지방) 칼로리: 약 59kcal (100g 기준, 저지방) 그릭 요구르트는 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 저지방 또는 무지방 그릭 요구르트를 추천합니다. 샐러드 소스로 이용하거나 아침 공복에 섭취해 주면 식이조절 효과가 커집니다.

 

6. 바나나

칼로리: 약 89kcal (100g 기준) 바나나는 식이섬유와 천연 당분이 풍부해 적당량 섭취 시 에너지를 제공하면서 포만감을 유지시켜 줍니다. 스무디나 간식으로 활용해 보세요.  특히, 밤에 배가 고플 때 바나나 하나를 섭취하면 바나나에 있는 칼륨이 수면에 도움을 줍니다.

 

7. 달걀

칼로리: 약 155kcal (100g 기준) 달걀은 고단백 식품으로 아침 식사로 섭취 시 하루 종일 포만감을 유지시켜 줍니다. 특히 삶은 달걀은 다이어트에 적합합니다. 삶은 달걀을 식사 전에 섭취하면 급격한 인슐린 분비를 막을 수 있습니다.

 

8. 오트밀 

칼로리: 약 68kcal (100g 기준, 조리된 상태) 오트밀은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 아침 식사로 좋습니다. 오트밀을 쌀대신에 전자레인지로 조리하여 드시면 백미에 비해 1/3의 칼로리만 섭취할 수 있습니다. 

9. 브로콜리

칼로리: 약 34kcal (100g 기준) 브로콜리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 다양한 요리에 활용해 보세요. 삶아서 샐러드로 먹거나 저당 초장에 찍어 드시면 좋습니다.

 

10. 렌틸콩 

칼로리: 약 116kcal (100g 기준, 조리된 상태) 렌틸콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 수프에 물을 더 넣어 렌팅 콩을 15분 이상 끓여주면 죽처럼 맛있어집니다.

 

11. 블루베리

칼로리: 약 57kcal (100g 기준) 블루베리는 저칼로리 과일로 항산화 물질이 풍부합니다. 스무디나 요구르트에 넣어 먹으면 좋습니다. 

 

12. 연어

칼로리: 약 208kcal (100g 기준) 연어는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부해 포만감을 유지시켜 줍니다. 구워서 먹거나 샐러드에 추가해 보세요. 

 

13. 스파게티 스쿼시

칼로리: 약 31kcal (100g 기준) 스파게티 스쿼시는 저칼로리 식품으로, 파스타 대용으로 활용할 수 있습니다. 다양한 소스와 함께 즐겨보세요.

 

14. 시금치

칼로리: 약 23kcal (100g 기준) 시금치는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부해 다이어트 식품으로 좋습니다. 샐러드나 스무디에 추가해 보세요. 식사 전 시금치 무침으로 두 세입 정도 드시면 급격한 인슐린 분비를 막습니다.

 

15. 콜리플라워

칼로리: 약 25kcal (100g 기준) 콜리플라워는 저칼로리 식품으로, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 밥 대용으로도 좋습니다. 콜리플라워 레시피를 확인해 보세요.

16. 치아시드

칼로리: 약 486kcal (100g 기준) 치아시드는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지시켜 줍니다. 스무디나 요구르트에 추가해 보세요. 

 

17. 레몬

칼로리: 약 29kcal (100g 기준) 레몬은 칼로리가 거의 없고, 식사 전 레몬물을 마시면 포만감을 느끼게 해 줍니다. 디톡스 효과도 기대할 수 있습니다. 레몬 디톡스의 효과를 알아보세요.

 

18. 토마토

칼로리: 약 18kcal (100g 기준) 토마토는 저칼로리 식품으로, 비타민 C와 항산화 물질이 풍부합니다. 샐러드나 요리에 활용해 보세요. 토마토는 열에 가해서 조리했을 경우 영양학적으로 더 우수합니다. 

 

19. 오이

칼로리: 약 16kcal (100g 기준) 오이는 칼로리가 매우 낮고 수분 함량이 높아 포만감을 주는 데 도움을 줍니다. 샐러드나 스낵으로 좋습니다. 

 

20. 아몬드

칼로리: 약 579kcal (100g 기준) 아몬드는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 적당량 섭취 시 포만감을 유지시켜 줍니다. 간식으로 조금씩 섭취해 보세요. 하루에 10개 정도의 아몬드 섭취가 적당합니다.

 

21. 땅콩버터

칼로리: 약 588kcal (100g 기준) 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 그러나 과다 섭취는 칼로리 과잉이 될 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.