식욕을 효과적으로 조절할 수 있는 호르몬 조절 방법

10가지 적절한 호르몬 분비를 통해 식욕을 효과적으로 조절하는 방법을 소개해 드립니다.

1. 인슐린의 빠른 분비를 방지해야 합니다.

저탄수화물 식단은 인슐린 축적을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 당분이 적은 채소, 육류, 생선 등을 중심으로 식단을 구성합니다. 정제 탄수화물을 피하세요. 정제 탄수화물과 당 함량이 높은 음식은 흰 척과 마찬가지로 인슐린 상황이 급격히 상승하므로 정제 탄수화물과 당 함량이 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 렙틴 의식 증가를 위해 충분한 수면이 필요합니다.

렙틴은 수면과 거의 관련이 있습니다. 하루에 7-8시간 정도 충분히 잠을 자야 렙틴 인식이 높아집니다. 특히, 오메가 3 지방산 오메가 3 지방산은 렙틴 인식을 향상하는데 도움을 줍니다. 연어, 호두, 아마씨와 비슷한 음식을 먹으세요.

 

3. 그렐린 안정화를 시키려면 곡물 섭취와 규칙적인 식단이 필수입니다.

규칙적으로 먹는 것은 그렐린 상황을 안정시키고 과도한 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 규칙적인 시간에 하루에 세 번의 곡물 섭취는 과도한 그렐린을 안정화시킬 수 있습니다. 특히, 아침 식사에  단백질이 풍부한 곡물 섭취율을 높이는 것은 하루 종일 식욕을 안정시키는 그렐린의 축적을 억제합니다. 계란, 그릭 요구르트, 콩류가 권장됩니다. 

 

4. 코르티솔 과다 분비를 조절합니다.

 모든 스트레스는 코티솔 분비를 높임으로써 식욕을 증가시킵니다. 좋은 생각 하기와 요가 호흡법과 같은 정신 요법을 함으로써 스트레스를 관리하세요. 또한, 규칙적인 운동은 코티솔의 분비를 낮추고 기분을 증진시키는 엔도르핀을 증가시킵니다. 권장량은 일주일에 3-4회 이상 30회 이상 운동하세요.

 

5.  에스트로겐의 균형을 유지해요

에스트로겐의 불균형은 당신의 식욕에 영향을 줄 수 있습니다. 신선한 야채, 과일, 통곡물을 먹음으로써 호르몬의 균형을 유지하세요. 또한,  갑상선 호르몬을 확인하세요 갑상선 기능 저하증은 식욕 증가와 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 정기적인 건강 검진을 통해 갑상선 기능을 확인하세요.

 

6. 건강보조식품 마그네슘과 비타민D를  섭취해 주세요

마그네슘은 스트레스를 줄이고 코티솔 상황을 낮추는데 도움을 줍니다. 마그네슘 보충제를 고려해 보세요. 그리고 비타민 D는 렙틴과 인슐린의 기능을 지원합니다. 비타민 D 보충제를 매일 드시고 일광 노출을 함으로써 효과를 높여주세요.

 

7. 멜라토닌 분비를 정상화해 줍니다.

규칙적인 수면 패턴 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬이며, 식욕에도 큰 영향을 미칩니다. 아침 일찍 일광 노출을 함으로써 멜라토닌 분비를 정상화시킬 수 있습니다. 그러므로  규칙적인 수면 패턴을 유지하여 멜라토닌 상황을 안정화하세요. 청색광은 차단해야 합니다. 전자적 편향으로 인한 청색광은 멜라토닌 축적을 방해할 수 있습니다. 취침 한 시간 전에 스마트폰, 컴퓨터, TV 사용을 줄이세요.

 

8. 피넌의 분비를 증가시켜 주세요.

피닝은 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 피난이 증가하여 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다. 오트밀, 야채, 과일의 섭취는 피넌의 분비를 증가시킬 수 있습니다.

 

9. 세로토닌 분비를 증가시켜 주세요.

세로토닌은 기분과 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 트립토판은 세로토닌의 전구물질인데, 트립토판을 많이 함유한 음식을 먹으면 세로토닌이 증가할 수 있습니다. 충분히 햇볕을 쬐 주세요. 태양에 노출되면 세로토닌 상황이 증가합니다. 15-30번의 주간 일광 노출로 세로토닌 상황이 자연스럽게 증가합니다. 또한 적절한 걷기 운동과 턱의 저작 활동을 통해서 세로토닌의 분비를 촉진시킬 수 있습니다.

10. 아디포넥틴의 분비를 증가시켜 주세요. 

운동은 식욕 조절을 돕고 아디포넥틴 분비를 촉진함으로써 지방 연소를 촉진합니다. 유산소 운동과 근육 운동의 균형을 맞추세요. 또한 다크초콜릿을 섭취하면 아디포넥틴의 분비를 증가시킵니다. 당 함량이 절제된 다크 초콜릿을 먹음으로써 식욕이 조절될 수 있고 폭식하지 않게 됩니다.